"Dum i huvudet" av för lite sömn

Man blir "dum i huvudet" av för lite sömn. Det var ju faktist lite så att jag satt morgon kaffet i vrångstrupen när jag läste att forskare på KI verkligen sa det. Man refererade till en yngre man som skulle testa att under 12 månader dra ner på sömnen till 5 halvtimmar per dygn. Detta för att dejta så många tjejer som möjligt under ett år, för att hitta den rätta snabbare, och samtidigt jobba och göra allt annat dagligt.

Men det är bevisat att människa måste sova mellan 7-9 timmar per natt. Det blir svårare och svårare som äldre att ta igen sömn.

10 tips för bättre sömn - Slappna av bättre, förbered dig inför natten

Sömn är inte enbart en viljemässig handling - annars hade du förmodligen sovit gott varje natt, eller hur? Det du kan göra med din vilja är att skapa förutsättningar för god sömn.

Följ kroppsklockan
Sov på tider som passar din kroppsklocka i största möjliga mån. Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Om du kan, låt det styra dina sovtider!

Vistas i dagsljus
Det som ställer in vår kroppsklocka är dagsljuset. Vill du somna lättare/tidigare på kvällen, så försök få dagljuset på dig före lunchtid. Om du vill kunna vara vaken längre på kvällen, försök få dagsljuset senare på eftermiddagen. Detta är bra tips också för att underlätta tidsomställningen för kroppsklockan vid jetlag.

Var regelbunden
Kroppsklockan mår allra bäst av regelbundenhet. Genom att gå och lägga sig – eller främst stiga upp samma tid varje dag (+/- 1 timme) så hjälper du kroppsklockan.

Ligg lagom mycket i sängen
Människan är gjord för att sova mellan 6 och 9 timmar per dygn. I snitt sover en svensk drygt 7 timmar per natt. För att sova riktigt bra kan man inte sova mer än så. Uppskatta hur länge just du behöver sova för att må tillräckligt bra.

Korta sömnen
Kroppen strävar efter balans mellan vakenhet och sömn. Har du sovit länge en natt, eller tagit en tupplur, är det svårare att somna nästa natt. För att komma tillrätta med obalanser kan du välja att sova lite för kort varje natt i en vecka så kommer din rent fysiska sömndrift att vara starkare, och du kommer att sova djupare. Förläng till normal sömnlängd efter ett tag.

Tillräckligt avspänd
Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn – är du spänd, uppvarvad eller stressad så är det svårt att somna. Lär dig en avslappningsteknik eller andningsövning.

Motionera
Aktivitet och lågintensiv motion under dagtid bidrar till god sömn. Motionärer sover bättre än de som inte tränar. Den bästa träningen? Den som blir av.

Lugn inombords
Tankar som snurrar stör sömnen. Under perioder av stora omställningar, såväl positiva som negativa så sover många människor sämre. Försök ge dig själv ”ledigt” från din oro under natten – du löser troligen inga problem då i alla fall.

Inga gifter i kroppen
”Alla” vet att koffein och alkohol stör sömnen, men har du låtit det påverka din konsumtion? Prova helt utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt tillsammans med dina andra ansträngningar.

Svalt i sovrummet
Sömnhygienens största klassiker, ett mörkt, tyst och svalt sovrum är ingen klyscha.

Bli pigg snabbt - lär dig bemästra 15 minuters tuppluren!

SleepAid Records har en serie för kontrollerade tupplurar upp till en halvtimme.

"– En tupplur på dagen är värd fyra-fem gånger så mycket som samma tid i nattsömn," säger sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt, på KI.
Sömntjuvarna är många, men boten mot tröttheten är enkel: en kvart om dagen. Så kan en tupplur mitt på dagen ersätta förlorad nattsömn.

I USA har man t.o.m gått så långt att de hävdar 15 minuter sova är mycket mer givande istället för en kopp starkt kaffe. Men hur ska man nu kunna ta den där kvarten... det blir ju oftast mer om man inte har en väckarklocka och hur ska man kunna slappna av på så kort tid och hinna somna in.

SleepAid's teori om sömn och avslappning delger deras passion för ostörda ljuden i sig men speciellt på teknik av inspelningar är välbalanserade.
Klassiker som vanligt sommar regn, tåg och bäckljud finns tillgängligt för nerladdning. Lyssna här: http://sleepaidrecords.com/products#nappingseasons

Ljud för avslappning är inget nytt men...

Skivbolaget SleepAid Records från östkusten i USA har egentligen ingen unik musik idea men ändå har de lyckats med det som saknats tidigare i Sovljuds segmentet. De har fyllt flera viktiga områden av naturljud nu utan störande bi-ljud som skrikande apor i regnskogen eller grodor som kväker irriterande i strandhugget invid den lilla bäcken. ett brilliant drag att ta bort åskstormen som drar in i sovrummer efter ett lugnt insomnade. Nu är all befriade från stormarna!

Tre av fyra med sömnsvårigheter har problem minst ett år

Nästan hälften har fortfarande samma problem tre år senare. Det visar en ny studie som följt personer med insomni över en längre tid. Insomni är en form av sömnproblem som innebär att man har problem med insomning och nattliga uppvaknanden.

Studien har följt 388 vuxna individer med en medelålder på 45 år; 61 procent av dem kvinnor. Samtliga hade vid studiens början sömnproblem. De följdes under tre års tid och fick årligen svara på frågor kring sömn. Deltagarna klassificerades vid studiens början och vid varje uppföljning i tre grupper. Gruppen med insomnisyndrom utgjordes av dem som hade mest sömnbesvär och omfattande 119 studiedeltagare vid studiens början.

Cirka 10–15 procent av alla vuxna beräknas lida av kroniska sömnbesvär. Till det kommer ett stort antal med tillfälliga besvär. Faktorer som kvinnligt kön, depressiva besvär, ångest och hög ålder har tidigare kopplats till sömnbesvär. Den aktuella studien bidrar med kunskap kring att sömnproblem tenderar bli långvariga. Den som har svårt att sova kanske kan finna viss tröst i att forskarna trots allt noterat att mer än hälften, 54 procent, av deltagarna som haft sömnbesvär vid studiens början uppgav att de sov gott efter tre år.

Läs mer här via Läkartidningen: http://www.lakartidningen.se/engine.php?sectionId=0&articleId=11844