10 tips för bättre sömn - Slappna av bättre, förbered dig inför natten

Sömn är inte enbart en viljemässig handling - annars hade du förmodligen sovit gott varje natt, eller hur? Det du kan göra med din vilja är att skapa förutsättningar för god sömn.

Följ kroppsklockan
Sov på tider som passar din kroppsklocka i största möjliga mån. Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Om du kan, låt det styra dina sovtider!

Vistas i dagsljus
Det som ställer in vår kroppsklocka är dagsljuset. Vill du somna lättare/tidigare på kvällen, så försök få dagljuset på dig före lunchtid. Om du vill kunna vara vaken längre på kvällen, försök få dagsljuset senare på eftermiddagen. Detta är bra tips också för att underlätta tidsomställningen för kroppsklockan vid jetlag.

Var regelbunden
Kroppsklockan mår allra bäst av regelbundenhet. Genom att gå och lägga sig – eller främst stiga upp samma tid varje dag (+/- 1 timme) så hjälper du kroppsklockan.

Ligg lagom mycket i sängen
Människan är gjord för att sova mellan 6 och 9 timmar per dygn. I snitt sover en svensk drygt 7 timmar per natt. För att sova riktigt bra kan man inte sova mer än så. Uppskatta hur länge just du behöver sova för att må tillräckligt bra.

Korta sömnen
Kroppen strävar efter balans mellan vakenhet och sömn. Har du sovit länge en natt, eller tagit en tupplur, är det svårare att somna nästa natt. För att komma tillrätta med obalanser kan du välja att sova lite för kort varje natt i en vecka så kommer din rent fysiska sömndrift att vara starkare, och du kommer att sova djupare. Förläng till normal sömnlängd efter ett tag.

Tillräckligt avspänd
Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn – är du spänd, uppvarvad eller stressad så är det svårt att somna. Lär dig en avslappningsteknik eller andningsövning.

Motionera
Aktivitet och lågintensiv motion under dagtid bidrar till god sömn. Motionärer sover bättre än de som inte tränar. Den bästa träningen? Den som blir av.

Lugn inombords
Tankar som snurrar stör sömnen. Under perioder av stora omställningar, såväl positiva som negativa så sover många människor sämre. Försök ge dig själv ”ledigt” från din oro under natten – du löser troligen inga problem då i alla fall.

Inga gifter i kroppen
”Alla” vet att koffein och alkohol stör sömnen, men har du låtit det påverka din konsumtion? Prova helt utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt tillsammans med dina andra ansträngningar.

Svalt i sovrummet
Sömnhygienens största klassiker, ett mörkt, tyst och svalt sovrum är ingen klyscha.